居家瘦身四个空间瘦身操

　　优雅是虚晃晃最具杀伤力的武器；

　　如果我们修长，我们看上去会更优雅修长，瘦之高境界，代表了瘦得从容，瘦得体贴，瘦得优雅，瘦得仪态万方；

　　最通俗的表白是：“身高不是问题，修长才是关键。”谁来帮我们修长？

　　床、沙发、厨柜可以成为支点，床单、碟子、拖把能够成为道具！没人看见你流汗、不必担心“天生丽质”打上“后天制造”的标签，没有大块儿大块儿的时间被占用，不用强迫自己和冰冷陌生的器械建立亲密关系、不会很累很累……

　　私人空间，家庭练功房开课！分分钟修炼瘦线条！

　　第一幕： 床

　　我们一生三分之一的时间在床上，睡觉、做爱（做爱是热辣的有氧运动，每小时消耗热量300卡）除此之外我们还可以和亲爱的床一起——   

　　●铺床：你以前用什么动作整理床铺？现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

　　● 时间：1分钟（30次，动作过程中深呼吸）

　　效力点：肩、上臂。

　　●侧躺: 侧立在床边（与床保持20公分距离），左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

　　● 时间：1分钟

　　效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

　　●推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

　　● 时间：1分钟

　　(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条)

　　效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

　　●平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

　　● 时间：1分钟

　　效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

　　第二幕：墙

　　帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门（确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……）  

　　●抚墙：双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。

　　● 时间：1分钟

　　效力点：增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰。

　　●平躺：平躺在沙发上，双腿屈起，双脚平放。抬起左腿，双手拉住左脚踝部，尽力拉抻左腿，如果柔韧性好，可以将左腿拉至与身体平行（根据个人情况尽力而为）。

　　● 时间：1分钟

　　效力点：大腿、小腿、脚踝以及腹部。

　　第三幕：沙发

　　除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡一个最让我们犯懒的地方也可以动一动 

 　　●仰起：平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。

　　● 时间：1分钟

　　效力点：腹部

　　“沙发仰起”是改良版仰卧起坐，专为消灭我们的“心腹大患”。动作不要过快，但要强调标准到位，起的状态呼气，退力时吸气。

　　●背靠：坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。（动作也可以坐在沙发上进行）

　　● 时间：1分钟

　　效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。

　　第四幕：厨房

　　厨房是个干活儿的地方，但也可能是个充满机会和乐趣的地方，捎带着小小地运动一下也许有一天一切都倒了过来，比如刷盘子是为了舒展筋骨拖地板是为了手舞足蹈！  

 　　●厨柜3：为了“懒一懒”我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置。从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层”。每次取、放的时候踮起脚尖，伸展手臂。

　　● 时间：10～60秒

　　效力点：肩、背、腹肌、小腿、脚踝。

　　你有几个盘子和碗要举上去？一次都举上去太“费劲儿”，不如一个一个地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盘子，踮脚，同时手臂尽力向上伸展，将盘子放进厨柜，手臂放下，脚跟放下。重复。

　　●厨柜4：觉得放在最高处”危险”？那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时,我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势，现在开始改变，背部保持平直，以髋关节为轴心，上半身向前折，背部与地面平行，膝盖不动，手臂平伸。

　　● 时间：10～60秒

　　效力点：腿部、背部肌肉。

　　●厨柜1：站在厨柜前约50公分处，双臂前伸，双手支撑在厨柜边沿，左脚前脚掌支撑地面，右腿向后抬起，尽量抬高。左右腿互换。

　　● 时间：1分钟。

　　效力点：髋关节。收紧和提升臀部。

　　●厨柜2：背向厨柜站立，双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿，上身向前拉伸。保持站姿稳定，双腿尽量不要前倾。

　　● 时间：30秒

　　效力点：背肌、肩部。

　　如果我们将拖把的杆儿想像成练功房的把杆儿，不可能就变得可能了。

　　右腿直立，右脚前脚掌着地，单手扶拖把，左腿抬起，膝盖外旋，绷脚背，尽量伸展向后上方踢。左右腿交换进行。

　　● 时间：30秒至10分钟

　　效力点：大腿内侧肌肉。

　　你还可以——

　　● 弓箭步。将拖把推到最远处，再拖回。顺序：正前方→两点钟方向→正前方→10点钟方向→正前方。

　　● 放上音乐。以拖把杆儿帮助身体稳定，发明一段拖把舞。1小时可以消耗热量200～240卡