旋转你的双腿

　　练习腿部力量：坐姿，两手背后支撑，两腿屈膝。两脚平放，稍分开。

　　1.用手脚支撑，提臀上挺成“桥”状。

　　2.提起脚跟。

　　3.鞋跟与脚跟一起上提，身体回落悬空。

　　4—6.保持3的动作姿势。

　　7.放下鞋跟。

　　8.恢复成预备姿势。

　　练习小腿：坐直，两腿屈膝前伸，两手平放膝上。

　　1.两手慢慢放于体侧地上。

　　2.上体后倒成半仰卧。

　　3.双腿上举，脚与拖鞋保持穿着状态。

　　4.两腿继续上举成身体倒立状态，身体重心落在肩上，两腿尽可能伸直，两脚穿紧拖鞋。

　　5—7.保持4的姿势。

　　8.腿放下成预备姿势。

　　练习踝关节：身体平躺，两手自然放置体侧，两腿上举，两脚分开约15厘米，脚尖绷直。

　　1.脚跟向外转动，脚尖向内靠紧。

　　2—4.同1。

　　5.脚尖向外转动，脚跟向内靠紧。

　　6—8.同5。

　　练习大腿肌肉：平躺，屈膝收腿，两脚平放地面。

　　1.一手扶一侧膝盖，另一手抓握同侧腿踝关节向胸部抱压大腿。后3拍同1。

　　2.抱压的腿迅速伸直。注意：穿紧拖鞋。

　　后3拍慢慢向上举腿，至腿完全伸直，并穿紧拖鞋。

　　第3个4拍同2。

　　第4个4拍慢慢向下放腿。

（三九健康网）