八个步骤的美臀操

 　　臀部是否诱人由肌肉和皮下脂肪的多少决定。如果你的臀部不理想，下垂，太胖或太平，那么，只要你坚持做此操，臀部肌肉逐渐强健，脂肪不断消耗，臀部自然变得紧绷绷圆乎乎的好看了。

　　做操之前，先活动5分钟，如跳跳舞，让肌肉发热。这样锻炼效果好，也可以避免受伤。每节动作重复15－20次。

　　1．面对椅背站立，双手放椅背上支撑。一只脚站稳，另一条腿向后踢出，越高越好，膝盖不许弯曲。换腿再做。

　　2．双手插腰站立，双脚齐肩宽，脚尖朝外，膝盖略弯曲，身体要直。用力绷紧臀部，让骨盆尽量向前挺。

　　3．双脚宽于肩站立，背要直，缓慢向前弯腰，手掌着地，膝盖不许弯曲，背部肌肉放松，保持该姿势20－30秒

　　4．四肢着地跪撑，一条腿膝盖半弯曲，先从下而上，后按斜对角挥动。背要直，收腹。换腿再做。

　　5．俯卧，双手交叉身前支撑。向上和向侧上方抬一条腿。换腿再做。

　　6．屈膝仰卧，双脚齐肩宽，沿身体伸出双手，紧绷臀部，弯曲膝盖，向上抬起骨盆。

　　7．面对椅子背坐地，双手扶椅背，一条腿在身前弯曲，承受身体重量，另一条腿在身后半弯曲，向上抬起身体。

　　8．重复第4节动作。（三九健康网）

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